SMALL TALK

OCT 10, 2025

コーヒーを飲むべきベストタイミング：科学が教える健康的なコーヒーライフ

はじめに

多くの方にとって、(素敵な)コーヒーを飲むことは日常のあたりまえかもしれません。

OBROSは、OBROSを楽しんでくださる方たちがずっと健やかに良いコーヒーを楽しんでいただき、良いコーヒーが健康にとってもポジティブな影響を与えたいと考えています。

そこで健康の観点から「コーヒーはいつ飲むのが一番良いか？」「何杯飲むのが良いか？」という疑問を解決したいと思います。今回は、最新の科学研究に基づいて、起きてから寝るまでの最適なコーヒータイミングと健康的な摂取量、そして"日本人特有のカフェイン耐性"についてもご紹介します。

なぜタイミングと杯数が重要なのか？

適切な時間帯と杯数でコーヒーを飲むことで、以下の素晴らしい健康効果が科学的に実証されています

健康面での効果

  • 全死亡率17％低下（1日3-4杯の適切な摂取で）

  • 心血管疾患リスク19％減少

  • 脳卒中リスク30％減少

  • がん発症リスク18％低下

パフォーマンス面での効果

  • 集中力が最大300％向上（適切なタイミングでの摂取）

  • 午後の眠気やエネルギーの低下を防止

  • 自然な覚醒リズムの維持

睡眠の質向上

  • 深い睡眠時間の確保（午後の摂取制限により）

  • 入眠時間の短縮

  • 夜中の覚醒回数減少

体調面での改善

  • 胃腸への負担軽減（空腹時摂取の回避）

  • カフェイン耐性の予防（過剰摂取の防止）

  • 不安や動悸などの副作用回避

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健康面からおすすめのコーヒーのベストタイミング

ベストタイミング(6時起床の場合)

朝食後（7:30-8:00）

  • 起床90分後で、コルチゾール（覚醒ホルモン）のピークが過ぎた頃

  • 胃が食事で保護されているため胃への負担が少ない

  • 1日で最も効果的な1杯目

午前中（10:00-10:30）

  • コルチゾールが低下し、カフェインの覚醒効果が最大化

  • 集中力アップに最適な時間帯

  • 仕事や勉強前におすすめ

昼食後（12:00-13:00）

  • 食後の軽い眠気対策に効果的

  • ただし、日本人の場合はこの時間が最後の摂取推奨時間

健康面から避けた方が良いタイミング

逆に以下の時間帯は、コーヒーを控えた方が良いでしょう。

起床直後（6:00-7:30）

  • コルチゾールの自然な分泌を妨げる

  • カフェイン耐性が早期に形成される

  • 空腹時で胃への負担が大きい

午後2時以降（14:00-）

  • 就寝6時間前でも睡眠の質が41分短縮(Drake et al. 2013)

  • 深い睡眠が減少し、夜中に目覚めやすくなる

  • 日本人は遺伝的にカフェイン代謝が遅いため、特に注意が必要

空腹時全般

  • 胃酸分泌が過度に促進される

  • 胃粘膜の荒れや吐き気の原因となる

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「コーヒーは記憶を刺激し、想像力を活発にする素晴らしい力を持っている」

オノレ・ド・バルザック

執筆家

タイプ別おすすめ杯数

日本人の遺伝的特徴

  • 62％が遺伝的に「カフェイン代謝の遅いタイプ」

  • 欧米人（38％）と比べて圧倒的に多い

  • 同じ量でも長時間体内に残りやすい

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Slow Metabolizer（日本人の62％・多数派）

こんな人に当てはまる

  • □ 午後のコーヒーで夜眠れなくなる

  • □ 1杯で6時間以上効果が続く

  • □ カフェインで不安や動悸を感じやすい

  • □ 家族にお酒に弱い人が多い

おすすめ杯数：1日1-2杯

  • 朝食後（7:30-8:00）1杯目

  • 午前中（10:00-11:00）2杯目（最後）

  • 12時以降：デカフェのみ

Fast Metabolizer（日本人の38％・少数派）

こんな人に当てはまる

  • □ 夕方のコーヒーでも普通に眠れる

  • □ コーヒーの効果が2-3時間で切れる

  • □ 1日3杯以上飲んでも平気

  • □ 自然とコーヒーを多く飲みたがる

おすすめ杯数：1日3-4杯

  • 朝食後（7:30-8:00）：1杯目

  • 午前中（10:00-10:30）：2杯目

  • 昼食後（12:00-13:00）：3杯目（最後）

  • 13時以降：デカフェのみ

特別な配慮が必要な方

妊娠中・授乳中の女性

  • 1日1杯まで（100mg以内）

  • 朝食後の1杯のみ推奨

高齢者（65歳以上）

  • 1日1-2杯（200mg以内）

  • より早い時間での摂取を心がける

まとめ

  1. 起床90分後から開始

  2. 午後2時以降は控える（日本人は特に重要）

  3. 自分の代謝タイプに合わせた杯数調整

  4. デカフェを上手に活用

多くの方にとって、コーヒーは永遠に飲み続けられるわけではありません(杯数も、予算も、2050年問題も)

だからこそ、どんなコーヒーを選ぶか？が良いコーヒーブレイクを形作るためにとても重要なのかもしれません。

たくさんの選択肢がある中で、OBROSを選んで下さるならそれほど嬉しいことはありません。

## 参考文献

本記事は以下の科学論文・研究報告を参考に作成いたしました：

### 主要研究論文

1. **Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T.** (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. *Journal of Clinical Sleep Medicine*, 9(11), 1195-1200. [PMC3805807](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3805807/)

2. **Poole, R., Kennedy, O. J., Roderick, P., Fallowfield, J. A., Hayes, P. C., & Parkes, J.** (2017). Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. *BMJ*, 359, j5024. [BMJ](https://www.bmj.com/content/359/bmj.j5024)

3. **Lovallo, W. R., Whitsett, T. L., al'Absi, M., Sung, B. H., Vincent, A. S., & Wilson, M. F.** (2005). Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels. *Psychosomatic Medicine*, 67(5), 734-739. [PMC2257922](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2257922/)

### 遺伝学研究

4. **Low, J. J. L., Tan, B. J. W., Yi, L. X., Zhou, Z. D., & Tan, E. K.** (2024). Genetic susceptibility to caffeine intake and metabolism: a systematic review. *Journal of Translational Medicine*, 22, 1037. [Springer](https://link.springer.com/article/10.1186/s12967-024-05737-z)

5. **Chiarella, P., Capone, P., & Sisto, R.** (2023). Variability of caffeine metabolism by CYP1A2 polymorphism in different populations. *Research Square*. [Preprint PDF](https://assets-eu.researchsquare.com/files/rs-3090935/v1/14274a74-5f9f-4e78-83cf-2830b4379dad.pdf)

6. **Nakagawa-Senda, H., Hachiya, T., Shimizu, A., et al.** (2018). A genome-wide association study in the Japanese population identifies the 12q24 locus for habitual coffee consumption: The J-MICC Study. *Scientific Reports*, 8, 1493. [Nature](https://www.nature.com/articles/s41598-018-19914-w)

### 安全性評価・総説

7. **東京福祉大学研究紀要**（2006）. 日常生活の中におけるカフェイン摂取 −作用機序と安全性評価−. *東京福祉大学研究紀要*, 6巻2号. [PDF](https://www.tokyo-fukushi.ac.jp/introduction/research/images/bulletin/bulletin06_02.pdf)

### 国際機関ガイドライン

8. **厚生労働省**（2024）. 食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ&A. [MHLW](https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000170477.html)

9. **農林水産省**（2024）. カフェインの過剰摂取について. [MAFF](https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/risk_analysis/priority/hazard_chem/caffeine.html)

10. **国立医薬品食品衛生研究所**（2025）. カフェイン（caffeine）について（「食品安全情報」から抜粋・編集）. [NIHS](https://www.nihs.go.jp/hse/food-info/chemical/caffeine/caffeine_2rev2.pdf)